Pokud se chcete začít více hýbat a udělat něco nejenom pro svoje tělo, ale i mysl a duši, pak je jóga jasnou volbou.
Jóga je tradiční indické učení, které sestává z dechových technik, fyzických cvičení - ásanové praxe a meditace. Cílem jógy je získat lepší pocit z vlastního těla, díky větší flexibilitě, disciplíně a síle. Jóga navíc podporuje duševní harmonii, rovnováhu a sebelásku.
Aby jste mohli těžit ze všech benefitů jógy, mám pro vás pět tipů:
- Nespěchejte na sebe
Nikdy není pozdě na to začít. Jóga je krásná v tom, že je vhodná pro všechny bez ohledu na věk a fyzické zdatnosti. Na svoji první lekci jógy můžete přijít bez jakýchkoliv zkušeností. Důležité je, jak se během lekce a po ní budete cítit. Začátečníci by však měli začít pozvolna a volit jednodušší pozice, aby se příliš nepřetěžovali. Pokud si dáte vysoké cíle hned do začátku, mohlo by to být spíše frustrující a od dalších návštěv lekcí odrazující. Buďte na sebe opatrní a nikdy v pozicích nechoďte až do úplného maxima. Pokud cítíte, že je pro vás pozice příliš obtížná, zvolte jednodušší variantu nebo si prostě odpočiňte v pozici dítěte. Nebojte se lektorovi sdělit, že s jógou začínáte. Může vám pomoci během lekce pozice upravit, nabídnout různé pomůcky, aby pro vás byla lekce co nejpříjemnější a nejpřínosnější. Pozvolna a postupem času se dopracujete i ke složitějším pozicím.
2) Dech je důležitý
Dech je jedním z nejdůležitějších prvků v józe. Hluboký a klidný dech vám pomůže se dostat hlouběji do pozice a udržet vaši pozornost během celé lekce. Začátečníci mají často v začátcích problém neodbíhat myšlenkami během jógy někam jinam. Tím, že se na dech soustředíme, vytlačíme z hlavy vše, co nás v dané chvíli ruší, všechny starosti necháme za dveřmi jógového sálu. Dech vám i signalizuje, kdy je toho na vaše tělo příliš.
3) Kurz pro začátečníky
Najděte si ve svém okolí jógové studio, které nabízí uzavřený kurz pro začatečníky. Takový kurz je skvělý v tom, že se naučíte základní pozice a pohybové sekvence jako např. pozdravy slunci. Lektor vám v začátcích pomůže korigovat správné držení těla a je vám k dispozici, když si nebudete s něčím vědět rady. Navíc cvičení v kolektivu je motivující a zábavné. Každé studio má svoji nezaměnitelnou atmosféru a energii. Najděte si takové, ve kterém se budete cítit dobře.
4) Pravidelnost je důležitější než intenzita
Obzvláště pro začátečníky je důležité si vytvořit jógovou rutinu a pravidelnost. Kromě lekcí, které budete třeba navštevovat ve studiu, si zkuste zařadit jógu i do každého dne. Promyslete, kdy budete mít na cvičení dostatek klidu a času, aniž byste při tom mysleli na práci či jiné povinnosti. Pro někoho to může být ráno, kdy vstane o hodinu dříve. Pro jiného naopak večer. Vaše praxe jógy nemusí být dlouhá ani intenzivní. Může trvat třeba jen 5-30 minut podle toho, kolik budete mít času. Pravidelné cvičení dělá zázraky a uvidíte, jak se budete brzy cítit lépe.
5) Pomůcky
Pokud bychom to brali opravdu minimalisticky, nepotřebujete k praktikování jógy vlastně nic zvláštního, dokonce ani podložku. Jen sebe, trochu prostoru a chuť si zacvičit. Vhodné pomůcky vám však mohou vaši praxi usnadnit a být vám oporou. Doporučuji vybírat z kvalitních a osvědčených eshopů (např. www.yogamarket.cz). Začátečníkům doporučuji používat neklouzavou podložku, skvělé jsou třeba ty ze 100% kaučuku. Oblečení zvolit pohodlné a z přírodních materiálů, tak abyste se cítili dobře a oblečení vás nijak neomezovalo. Cvičte naboso.
JÓGOVÁ SESTAVA PRO ZAČÁTEČNÍKY
Pro vaši domácí pravidelnou praxi jsem pro vás připravila krátkou sestavu vhodnou pro začátečníky, kterou můžete cvičit každý den a zařadit ji jak ráno na rozproudění energie a rozhýbání celého těla, tak večer pro zklidnění a protažení. Zkuste se během cvičení této sestavy soustředit na váš plynulý dech a pomalé provedení jednotlivých pozic.
Pozice hory - tadasana - Váhu těla rovnoměrně rozprostřete mezi všechny prsty u nohou. Zpevněte střed těla zatáhnutím břicha směrem k páteři a vytahujte se mírně nahoru. Ramena tlačte dozadu a dolů. Vytáhněte paže vzhůru ke stropu a s výdechem se obratel po obratli uvolněte a předkloňte.
Hluboký předklon - utanasana - Můžete se chytnout za lokty, uvolnit bedra. Hlava je také uvolněná. Pokud potřebujete, pokrčte si kolena. Poté odložte dlaně do podložky.
Pes hlavou dolů - adho mukha svanasa - S výdechem odkročíme do pozice psa hlavou dolů. Prsty u rukou jsou stále do široka rozevřené a prostředníčky směřují vpřed. Hlava je uvolněná a pohled směřuje na kolena, ramena máme co nejdále od uší. Spodní žebra jsou zatažená a zapojujeme jak spodní břicho, tak pánevní dno. Zkuste v pozici vydržet na 3-5 dlouhých dechů. Tato pozice je vysoce regenerační, dochází v ní k prokrvení mozku a odstranění únavy.
Bojovník 1 - Virabhadrasana 1 - pohledem se podívejte dopředu a vkročte pravou nohou mezi dlaně. S nádechem vyneste tělo a paže nahoru, spojte dlaně. Boky jsou rovnoběžně s přední hranou podložky, váha těla je rovnoměrně rozložená na obou nohách. Zadní chodidlo je celou plochou opřené v podložce, i malíkovou hranou. Koleno přední nohy směřuje nad kotník, zadní noha je propnutá.
Bojovník 2 - Virabhadrasana 2 - s výdechem přejděte plynule do pozice bojovníka 2. Ruce rozpažíme, dlaně směřují dolů. Pohled vpřed. Paže jsou silné a pevné. Boky jsou rovnoběžné s delší stranou podložky a zadní chodidlo s kratší stranou podložky. Váha těla je uprostřed a tělo se nikam nenahýbá. Zadní chodidlo je celou plochou v podložce, i tou vnější hranou. Palec přední nohy míří dopředu, koleno je nad kotníkem. Ramena uvolněná. Setrvejte na několik dechů a poté přetočte celé tělo k přední pokrčené noze, odložte dlaně do podložky a odkročte pravým chodidlem do prkna.
Prkno - plank - hlava je v prodloužení páteře, záda a pánev jsou v neutrální pozici. Břicho mírně vtahujeme a máme aktivní pánevní dno. Hýždě jsou uvolněné. Zkuste vydržet na 3 klidné dechy. Postupem času můžete výdrž v pozici prkna prodlužovat. Je to výborný cvik na celé tělo.
Pes hlavou dolů - s výdechem se opět odtlačíme do pozice psa hlavou dolů. Setrváme na několik hlubokých dechů. Můžeme zkusit na 3-5 dechů. Pokud by to pro vás bylo již příliš, odpočiňte si v pozici dítěte.
Bojovník 1 - Virabhadrasana 1 - proveďte pozici bojovníka 1 na druhou nohu.
Bojovník 2 - Virabhadrasana 2 - proveďte pozici bojovníka 2 na druhou nohu.
Prkno - plank - stejně jako na pravou nohu, odkročte teď levou do pozice prkna.
Klik - chaturanga přes kolena - odložte nejprve kolena do podložky, krčíme lokty, avšak ty zůstávají celou dobu u těla. Nerozjíždí se nám do stran. Hrudník a brada klesají směrem k podložce.
Kobra - bhujangasana - z kliku přes kolena se s nádechem plynule protáhneme do pozice kobry. Dlaně máme položené vedle těla v úrovni ramen. Naše stydké kosti jsou zabořené do země, abychom zafixovali naši bederní páteř a hlavu, hrudník, ramena zvedneme pomocí zádových svalů od země. Tato ásana posiluje naše sebevědomí a zmírňuje deprese.
Ditě - balasana - S výdechem se odtlačíme od dlaní do pozice dítěte. Tato ásána blahodárně působí na naši psychiku, zároveň si v ní uvolníme záda a šíji. Paže si můžete nechat poděl těla nebo je natáhnout před sebe. Kolena mohou být u sebe nebo na šířku podložky.
Pozice hole - dandasana - Přejdeme do sedu. Natáhneme obě nohy před sebe. Uvědomíme si naše sedací kosti, sedíme na jejich hrotech. Chodidla jsou ve flexi. Od sedacích kostí se vytahujeme směrem vzhůru, naše páteř je rovná. Paže jsou volně podél těla, ramena od uší. S nádechem vytáhneme paže směrem vzhůru a začneme se předklánět do pozice kleští.
Pozice kleští - pašimotánásana - předklánějte se tak dlouho, jak dokážete udržet trup rovný. Jakmile vás tělo již nepustí dál, chytněte se dlaněmi za chodidla, kotníky nebo holeně, tam kam v daný okamžik dosáhnete. Jako pomůcku můžete použít i jógový pásek, jako vidíte na fotce. Pásek si omotejte kolem vašich chodidel, uchopte ho oběma rukama a s rovnými zády se přitahujte.
Spinální twist - ardha matsyendrásana - Srovnáme si opět hýždě do podložky a poté přehodíme levou nohu přes pravou. Levá noha je pokrčená v koleni a chodidlo celou plochou v podložce. Vytáhneme se od pasu vzhůru a s výdechem jdeme do rotace do leva. Pravý loket či protaženou pravou paži “zahákneme” za levé koleno. Pokud je těžké zaháknout loket za koleno, pouze pravou rukou koleno obejmeme. Zůstaneme na několik dechů a zopakujeme na druhou stranu. Pokud je těžké opřít loket za kolena, pouze pravou rukou koleno obejmeme.
Poloviční most - Setu bandhasana - Položte se na záda, pokrčte kolena a paty si dejte co nejblíže k hýždím. Paže položte podél těla. S nádechem zvedněte pánev a zasuňte natažené paže pod tělo. Můžete proplést prsty a spojit dlaně. Zároveň tlačte patami do podložky. Poté se položte s výdechem pomalu opět na podložku.
Kolena k hrudníku - apanasana - srovnejte si ramena do podložky, zatáhněte spodní žebra, pupík proti páteři a přitáhněte kolena k trupu. Držte si hlavu v prodloužení páteře a bradu mírně k hrudníku. Můžete se zde rozhoupat ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu a druhou stranu a promasírovat tak vaše bedra.
Pozice šťastného dítěte - ananda balasana - plosky chodidel přetočíme směrem vzhůru, chytneme se za malíkové hrany či palce u nohou. Pokud ani jedna z variant není možná, můžete se chytnout i za kotníky. Kolena máme pokrčená a jemně je ze stran trupu stahujeme dolů k podložce. Hlídáme si ramena, aby se nám neodlepila od podložky.
Pozice mrtvoly - šavásána - dopřejte si i doma krátkou či delší relaxaci v pozici mrtvoly neboli v šavásáně. Je to jedna z nejdůležitějších pozic v józe.
