Večerní sestava pro harmonizaci a dobrý spánek
Spánek je jedna z nejdůležitějších činností každého člověka. Během spánku zažívá naše tělo hlubokou relaxaci, dochází k uvolnění svalstva, naše dýchání se zpomaluje, mozek je méně citlivý na vnější podněty a náš organismus se regeneruje. Nedostatek kvalitního spánku vede k psychickým potížím, oslabení imunity, zhoršení myšlení, stresu a dokonce může vést i k obezitě. Když jsme unavení, špatně se soustředíme, nic nám nejde od ruky, jsme nervózní…
Je dobré si uvědomit, že doba spánku je stejně důležitá jako třeba čas, který trávíme prací, volno časovými aktivitami, zábavou. Ideální doba spánku pro dospělého člověka je cca 7,5 hodiny. Schválně se zamyslete nad tím, jak dlouho spíte, jak trávíte večery před spaním a také jak se cítíte ráno po probuzení.
Pokud většinou vstáváte s pocitem, jakoby vás “přejel vlak”, během dne byste si nejraději dali šlofíka, určitě je něco špatně a je potřeba to změnit.
Velkou roli v tom, jaký náš spánek bude, hrají naše večerní návyky a způsob, jakým trávíme dobu před ulehnutím do postele.
Mnozí z nás berou před spaním mobil do ruky, na poslední chvíli řešíme třeba emaily, sjíždíme sociální sítě, díváme se do zářivé obrazovky telefonu nebo počítače. Všechno toto narušuje náš vnitřní klid, který je potřebný pro přípravu na dobrý spánek.
Jak se můžete na spánek lépe připravit?
- Každý den uléhejte i vstávejte ve stejnou hodinu.
- Vyvarujte se spánku během dne.
- Navečer nepijte kávu a kofeinové nápoje a nejezte těžká jídla.
- Před spaním neprovádějte náročnou fyzickou aktivitu, ale během dne se snažte být co nejvíce na čerstvém vzduchu. Skvěla je i krátká procházka po večeři, ideálně do přírody.
- Udělejte si doma příjemnou, klidnou atmosféru. Ztlumte světla, zapalte si svíčky. Můžete si pustit klidnou relaxační hudbu a uvařit bylinkový čaj.
- Co udělat, aby se spalo lépe?
- Před spaním si místnost dobře vyvětrejte a zatemněte okna.
- Alespoň hodinu před spaním odložte mobily a jinou elektroniku. Místo toho si raději přečtěte knížku.
- Snažte se vytěsnit negativní myšlenky a vše, co by vás mohlo rozrušovat.
- Postel využívejte pouze na spánek, nedívejte se z ní na televizi.
- Zkuste CBD olej! Ten vám uleví od stresu a pomůže se lépe soustředit. Zlepší regeneraci např. po sportu. Prohloubí hlubokou fázi spánku, takže se budete ráno cítit více odpočatí. CBD oleje a jiné produkty seženete např. na www.cbdpharma.cz
- Zkuste před spaním krátkou meditaci nebo si zacvičte jin jógu, restorativní jógu či sestavu pro harmonizaci a dobrý spánek, kterou jsem tady pro vás připravila.
Sukhasana: Posaďte se do pohodlného sedu, např. zkříženého, držte si páteř vzpřímenou, bradu jemně k hrudníku, položte si dlaně volně na kolena, zavřete si oči a věnujte si několik hlubokých nádechů a výdechů. V této formě meditace se snažte vytěsnit jakékoliv myšlenky a soustřeďte se pouze na váš dech.
Balasana: Přejděte do pozice dítěte. Uvolněte hýždě na paty. Uvolněte si paže, ať už natažené před tělem nebo podél těla. Opět si dopřejte několik hlubokých dechů.
Kapotasana: Z pozice dítěte nejprve přejděte na všechny čtyři a odtud do pozice holuba. Pokrčte levé koleno, to směřuje k levému zápěstí. Pravou nohu protáhněte za sebe. Nárt je odložený v podložce a oba boky směřují dopředu. Poté si složte ruce na sebe a odložte čelo na dlaně nebo protáhněte paže před sebe. V této pozici můžete setrvat déle, klidně i 3 minuty. Poté pomalu přejděte opět na všechny čtyři, trochu se rozpohybujte a poté proveďte pozici na druhou stranu.
Janu Sirsasana: Chodidlo jedné nohy si dejte do třísla a druhou nohu natáhněte. Ukazováčkem a palcem chytněte palec natažené nohy a přejděte do úklonu k této noze. Druhou ruku protáhněte, zkuste zde otevřít hrudník, paži vést až za vaším uchem. Pozici proveďte na obě strany.
Baddha Konasana: Pozice motýlka. Spojíme chodidla k sobě. Buď se držíme za kotníky nebo můžeme přejít na předloktí do předklonu. Vyberte si tu variantu, kam vás tělo pustí.
Apanasana: Položte se na záda a přitáhněte si kolena k hrudníku. Hlava je v prodloužení páteře, brada jde mírně k hrudníku. Ramena jsou stažená k podložce. Můžete se zde zahýbat ze strany na stranu a promasírovat si bedra.
Rotace: Obě kolena odložte doprava, hlavu doleva. Paže můžete mít ve svícnu. Ramena jsou opět stažená od uší a v podložce. Pozici proveďte na obě strany.
Ananda Balasana: Pozice šťastného dítěte. Chytněte se za malíkové hrany chodidel a jemně stáhněte kolena podél trupu k zemi. I tady se můžete rozpohybovat ze strany na stranu.
Savasana: pozice mrtvoly. Dopřejte si na závěr sestavy pár minut relaxace, kdy uvolníte celé tělo před závěrečným spánkem.
Lokace: Chata u jezera Outfit: Lolë