PROFILE PICTURE





Jmenuji se Dara a jsem certifikovanou lektorkou jógy.
S jógou jsem se poprvé setkala před více než deseti lety a byla to láska na první usednutí na podložku.
Své lekce vedu v klidnějším i dynamičtějším tempu a zaměřuji se hlavně na vinyasu, zdravá záda a jin jógu...Na lekcích mám ráda voňavé olejíčky, příjemnou hudbu a světlo svíček. Aktivně přispívám články do časopisu Jóga Dnes a píši blog na webu Jóga Dnes s názvem "jóguju (na cestách)". Potkat se spolu můžeme v Energy Studiu v Praze a také na lekcích v penzionu Na Kmíně.

{Aktuálně}

Pravidelné studiové lekce v Energy Studiu - úterky: 9-10h zdravá záda & 11.30-12.30 polední jóga ❤ ✈️ NOVINKA: YOGA RETREAT NA MAURICIU 2023 ---> jógové pobyty ✈️

Sestava pro zdravá záda - pro vaši domácí praxi

Neznám snad nikoho, koho by někdy netrápily bolesti zad. A je jedno, jestli je mladý, ve středním věku či důchodu. Náš životní styl určuje, jak se cítíme a co si budeme povídat, dnešní uspěchaná doba tomu zdraví moc nepřeje. Jsme zahlceni prací, většina z nás celé dny tráví u psacího stolu v ne zrovna správné poloze. Pokud máme k tomu ještě rodinu a jiné povinnosti, je těžké najít si čas na sebe, na cvičení, relaxaci…na všechny ty malé, ale tak důležité věci, které nám pomůžou sedavý styl života a často stresové situace vybalancovat.


Není proto velkým překvapením, že právě lekce jógy, které jsou zaměřené na zdravá záda se těší takové oblibě.

Ne všichni mohou docházet do studia několikrát týdně a tak jsem pro vás připravila krátkou sestavu, která nezabere mnoho času, můžete si ji zacvičit kdykoliv doma sami a je skvělým doplňkem k lekcím, kterých se účastníte ve studiu pod dohledem zkušeného lektora.

Položte se na záda, srovnejte si ramena do podložky, zatáhněte spodní žebra, pupík proti páteři a přitáhněte kolena k trupu. Držte si hlavu v prodloužení páteře a bradu mírně k hrudníku. Můžete se zde rozhoupat ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu a druhou stranu.


Položte se na záda, srovnejte si ramena do podložky, zatáhněte spodní žebra, pupík proti páteři a přitáhněte kolena k trupu. Držte si hlavu v prodloužení páteře a bradu mírně k hrudníku. Můžete se zde rozhoupat ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu a druhou stranu.


Poté natáhněte levou nohu do podložky. Levou rukou chytněte pravé koleno a stáhněte ho doleva do rotace. Hlavu otočte doprava. Jděte jen do tak hluboké rotace, aby se vám neodlepila ramena od podložky. Vydržte na několik dechů a potom s nádechem vraťte tělo na střed. S výdechem zopakujte na druhou stranu.


Přitáhněte si kolena k hrudníku jako u obrázku 1. a pohyby dopředu a dozadu se rozhoupejte až do sedu zkříženého. Srovnejte si sedací kosti do podložky, vytáhněte se za temenem hlavy. Neprohýbejte se v bedrech. Dejte si paže pokrčené v loktech před sebe. S hlubokým nádechem je rozpažte do stran do svícnu, otevřete hrudník. S výdechem opět stáhněte k sobe. Několikrát zopakujte.


Přejděte na všechny čtyři. Srovnejte si dlaně pod ramena, kolena na šířku boků. Rozhýbeme naši páteř. S nádechem se prohneme a s výdechem vyhrbíme. Celou dobu aktivně tlačíme dlaněmi a nárty do podložky.


S nádechem vkročíme pravým chodidlem k vnější straně pravé dlaně. Zpevníme střed těla a pravou ruku natáhneme před sebe. Tento cvik je výborný na oblast esíček a kost křížovou. Vydržíme na několik nádechů a výdechů a poté přes pozici na všech čtyřech zopakujeme na druhou stranu.


Vrátíme se na všechny čtyři a poté pomalu přejdeme na leh na břiše do pozice sfingy. Uvolníme naše hýždě a nohy a zůstaneme na několik dechů v uvolněné poloze.


Poté se položíme zcela na břicho. Pravou ruku dáme do upažení doprava. Levou dlaň položíme vedle našich žeber, odtlačíme se od ní a překulíme se na pravý bok. Zároveň levou nohu přehodíme za pravou, odložíme ji na špičky prstů. Koleno se snažíme vytahovat směrem vzhůru. Položíme obličej na pravou tvář a uvolníme se do pravého ramene. Z pozice se pak vrátíme pomalu opět na střed a zopakujeme na druhou stranu.


Vrátíme do lehu na břicho, dlaně si dáme vedle našich žeber, odtlačíme se od nich a přes kolena přejdeme do psa hlavou dolů. Prsty u rukou máme do široka roztažené, pupík a spodní žebra jsou zatažená. Hýždě vytahujeme směrem ke stropu. Vydržíme na několik dechů (každý podle vlastních možností) a poté dlaněmi přejdeme dozadu k našim nohám, kde se na chvíli vyvěsíme do hlubokého předklonu.


S výdechem přejdeme do pozice malásány, dřepu. Spojíme si dlaně před hrudníkem a jemně tlačíme našimi lokty kolena směrem ven. Nepropadáme se v kyčlích, ale naopak máme aktivní chodidla a rosteme za temenem hlavy.


Přejdeme do sedu. Natáhneme obě nohy před sebe. Srovnáme si opět hýždě do podložky a poté přehodíme levou nohu přes pravou. Levá noha je pokrčená v koleni a chodidlo celou plochou v podložce. Vytáhneme se od pasu vzhůru a s výdechem jdeme do rotace do leva. Pravý loket či protaženou pravou paži “zahákneme” za levé koleno. Zůstaneme na několik dechů a zopakujeme na druhou stranu.


Chytneme se pod koleny a pomalu přejdeme znovu do lehu. Přitáhneme si kolena k hrudníku a promasírujeme si bedra. Opět můžeme provádět pohyby ze strany na stranu, udělat si kroužky na jednu i druhou stranu.


Přetočíme naše chodidla směrem vzhůru, chytneme se za malíkové hrany. Kolena máme pokrčená a jemně je ze stran trupu stahujeme dolů k podložce v pozici šťastného dítěte. Hlídáme si ramena, aby se nám neodlepila od podložky.


Pokud vám to čas dovolí, dopřejte si i doma krátkou savasanu. Ať už v pozici mrtvoly či motýlka v leže. Pokud máte doma bolster, můžete ho pro vaši relaxaci použít. (viz. úvodní foto)



© Dara Rakovcik - Lektorka jógy - Praha | Yoga teacher - Prague • Theme by Maira G.